Academia sem lesões

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Academia sem lesões

O resultado da corrida para adquirir boa forma em pouco tempo são lesões causadas pelo excesso ou má execução de exercícios. "Mais de 50% dos pacientes que atendo em meu consultório vêm das academias", diz Moisés Cohen, chefe do Centro de Traumatologia do Esporte da Escola Paulista de Medicina. Eis alguns dos riscos e indicações de como evitá-los.

BIKE INDOOR

As lesões mais comuns: lombalgias, dores nas costas e tendinites (nos joelhos).

Como evitá-las:

• Ajustar o banco, mantendo-o na altura do osso do quadril, evita que a articulação dos joelhos sofra sobrecarga.

• Ao pedalar em pé, os joelhos não devem se projetar muito à frente.

• Não se pode apoiar o peso do corpo sobre os braços ao pedalar em pé. Cerca de 80% do peso do corpo deve ficar em cima das pernas.

• É ideal combinar a pedalada em pé com a sentada, para não forçar a lombar.



MUSCULAÇÃO

As lesões mais comuns: tendinites (nos joelhos, ombros e cotovelos), lombalgias e dor muscular tardia.

Como evitá-las:

• É preciso dar tempo para que o corpo se adapte ao treinamento antes de aumentar as cargas, o número de repetições ou a velocidade de execução dos movimentos.

• Depois de treinos fortes, convém ficar 48 horas sem fazer atividades intensas. Em caso de treino leve, 24 horas são suficientes. Caminhadas e alongamento podem ajudar na recuperação.

• O ideal é trabalhar os grupos musculares de maneira uniforme.

• Recomenda-se que as séries não tenham mais de vinte repetições.



ESTEIRA

As lesões mais comuns: tendinites (nos joelhos) e torções de tornozelo.

Como evitá-las:

• Tênis adequados e com sistema de amortecimento eficiente ajudam a diminuir os riscos.

• Esteiras com sistema de amortecimento são as mais recomendadas. O ideal é manter-se sempre no centro do equipamento durante a atividade.

• Há esteiras com programas que simulam descidas. Elas exigem muito mais das articulações e dos músculos. Por isso não são recomendadas pelos especialistas para quem faz academia há pouco tempo.

• Os programas de esteira que incluem trechos de subida sobrecarregam a lombar e o quadril. Amadores terão menos problemas evitando esse tipo de treino.

• Complementar a corrida com sessões de musculação para fortalecer os membros inferiores e protegê-los de lesões é o ideal.



NO ESTALEIRO

O especialista Fábio Saba sugere em seu livro Mexa-se – Atividade Física, Saúde e Bem-Estar algumas medidas para cuidar de lesões leves nas primeiras 48 horas. Saiba como é o método, conhecido como PRICE:

• P de proteção: é importante evitar novas lesões com o uso de panos, faixas, muletas ou talas para imobilizar a região afetada.

• R de rest (descanso): repousar a parte afetada até que a dor suma é essencial. No entanto, ficar totalmente parado por mais de 24 horas pode prejudicar o resto do corpo.

• I de ice (gelo): aplicações locais de gelo ajudam a diminuir o inchaço e a inflamação.

• C de compressão: usar faixas ou bandagens elásticas para comprimir o local afetado ajuda a reduzir o inchaço.

• E de elevação: manter a parte lesionada erguida reduz o fluxo sanguíneo ao local afetado.

Fontes: Paulo Barone, coordenador do setor de traumatologia esportiva do departamento de ortopedia da Faculdade de Medicina do ABC. Renato Lotufo, médico especializado em medicina esportiva e fisiologia do exercício. Moisés Cohen, chefe do Centro de Traumatologia do Esporte da Escola Paulista de Medicina. Fábio Saba, mestre em educação física pela Universidade de São Paulo.