Dor muscular tardia: ácido lático vilão ou herói?
Constantemente sou questionado a respeito da dor muscular causada pelos exercícios aeróbicos, como corrida de curta, média e longa duração e exercícios anaeróbicos, como treinamento em circuito, TRX, lutas, etc. A dúvida principal gira em torno daquela dor que persiste mesmo após alguns dias depois do exercício seja la qual for a modalidade que você escolheu.
Essa dor esta associada a um produto da glicose* chamado de ÁCIDO LÁTICO. Quando o ácido lático alcança uma alta concentração no sangue e nos músculos, surge a fadiga e podemos então passar a chamar o ácido lático de LACTAT O. Entenda como fadiga não só aquele momento após o exercício, aquele momento exaustivo e ao mesmo tempo recompensador. A fadiga geralmente surge alguns minutos antes do término do exercício e quase sempre vem acompanhada de uma pequena dor muscular localizada, más nem sempre a região que dói no momento será a mesma que irá doer depois do exercício.
Não ocorrera nenhuma modificação nos níveis de lactato até que se atinja um determinado limiar no ritmo de trabalho (exercício). Por exemplo, a concentração sanguínea de lactato aumenta apenas 10 vezes após uma competição submáxima de 800 metros de natação, porém aumenta em 15 vezes após uma prova de 100 metros da mesma modalidade em esforço máximo. Com isso entendemos que a concentração sanguínea de lactato imediatamente após o exercício em geral está relacionada com a intensidade do exercício más também sofre influência da duração do exercício. A variação da concentração sanguínea de lactato depende também do número de séries repetidas do exercício de curta duração e alta intensidade que está sendo realizado, esse exercício poder ser natação, musculação, corrida, basquete, bicicleta, etc. Daí a importância dos períodos de descanso entre as séries, altas concentrações de lactato nos impedem de continuar o movimento, causam muita dor e posteriormente podem até se transformar em uma LER – Lesão por esforço repetido.
Quanto tempo é necessário para a remoção do lactato acumulado? Não podemos esquecer que dependendo da intensidade e do tempo do exercício a concentração de lactato pode aumentar ou diminuir. Em geral são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para remover metade do lactato acumulado. Isso significa que aproximadamente 95% do lactato serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso- recuperação após um exercício máximo. Uma boa maneira de diminuir esse desconforto causado pelo acumulo de lactato em exercício máximo e submáximo é a recuperação ativa. Não interrompendo a atividade, más sim diminuindo o ritmo até cessar a atividade ajuda e bastante. Isso acontece porque a maior parte do lactato “aproveitado´´ se da no e pelo sistema musculoesquelético, principalmente nas fibras TIPO I e não nas fibras TIPO II.
NO EXERCÍCIO MÁXIMO E SUB-MÁXIMO PREFIRA NÃO INTERROMPER O EXERCÍCIO BRUSCAMENTE. OPTE POR DIMINUIR O RITMO ATÉ QUE A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA ABAIXE.
É difícil dizer exatamente quanto tempo leva para o lactato ser removido, sendo o ácido-lático um produto da glicose e que a glicose como combustível está relacionada à intensidade do exercício, aquela dor que surge alguns dias depois da atividade realizada (dor tardia) geralmente não está relacionada somente ao acumulo de lactato más sim relacionada à lesões de momento, daí a importância do descanso e da recuperação. Sem mencionar que o lactato em poucas horas é reaproveitado se convertendo em glicose e/ou glicogênio, se convertendo em proteínas e se convertendo em gás carbônico e água.
Respeite seu organismo principalmente após os treinamentos e competições exaustivas. Alterne os dias de treinamento nunca treinando 100% em todos os seus treinos. Na medida do possível tenha um plano alimentar que se encaixe às suas atividades esportivas, profissionais e sociais, a medida que você evolui no esporte o seu corpo sofre adaptações e se faz necessário um novo plano de treinamento e alimentação. O seu corpo pode levá-lo muito mais longe do que você pensa otimizando a energia em seu favor, não é tão complicado quanto parece.
Glicose ou glicólise = Desintegração química ou incompleta do glicogênio*
Glicogênio = Um polímero da glicose; a forma na qual a glicose (açúcar) é armazenado no corpo, principalmente nos músculos e no fígado.
Texto: Renato Lima Freire / www.esporteblogado.com / renato@renatofreire.com.br
Referência Bibliográfica
Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte – Merle L. Foss / Steven J. Keteyian – Editora Guanabara Koogan
Renato Lima Freire, é Bacharel em Educação Física, atua como personal trainner e consultor esportivo a mais de 15 anos. Possui mais de 25 anos de experiência como atleta amador, vem acompanhando a evolução do esporte através de profissionais e atletas de nome na área do esporte e da saúde.
www.esporteblogado.com
Dr.Lucas Nogueira Mendes Ft. Dip Chiro. Fisioterapeuta Quiropraxista pela Anafiq/Coffito. Especialista em Fisioterapia Ortopédica e Desportiva.
- Dr. Lucas Nogueira Mendes FT,Dip.Quiro
- Araraquara, São Paulo, Brazil
- Graduado em Fisioterapia pela Universidade Paulista. Especialização em Quiropraxia pela ANAFIQ- Associação Nacional de Fisioterapia em Quiropraxia. Pós Graduação em Fisioterapia Ortopédica e Desportiva pela Universidade Cidade de São Paulo- UNICID Coordenador do Grupo de Estudos em Postura de Araraquara. –GEP Membro da Associação Nacional de Fisioterapia em Quiropraxia- ANAFIQ/ Membro da Associação Brasileira de Fisioterapia Manipulativa- ABRAFIM/ Membro da Associação Brasileira de Pesquisa em Podoposturologia –ABPQ PODO/ Formação em RPG, SGA, Estabilização Segmentar Lombar e Cervical, Pilates, Podoposturologia, Quiropraxia,Reabilitação Funcional, Kinesyo Tape ,Dry Needling,Mobilização Neurodinâmica, Técnica de Flexão-Distração para Hérnias Lombares e Cervicais. Formação no Método Glide de Terapia Manual. Atualização nas Disfunções de Ombro, Quadril , Joelho e Coluna ( HÉRNIAS DISCAIS LOMBARES E CERVICAIS). ÁREA DE ATUAÇÃO: Diagnóstico cinético-funcional e reabilitação das disfunções musculoesqueléticas decorrentes das desordens da coluna vertebral. AGENDAMENTO DE CONSULTAS PELO TELEFONE 16 3472-2592
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