Yoga e Pilates para Saúde da Coluna

Yoga e Pilates para Saúde da Coluna
Publicado em março 31, 2008 por tatipilates
Segundo pesquisas, a Yoga e o Pilates têm se mostrado como duas formas muito eficientes para diminuir dores nas costas. É muito importante observar que existem diferentes tipos de problemas de coluna e um determinado exercício com excelentes resultados para um problema pode ajudar pouco ou não ter nenhum efeito num outro, podendo até mesmo prejudicar.

Um bom exemplo é quando existem partes da coluna apresentando pouca mobilidade (normalmente região Torácica – leia mais sobre a coluna em Coluna X Patologias), nesses casos a região Lombar acaba ficando instável e propensa a lesões pelo excessivo uso destas vértebras ocasionado pelas atividades diárias, para compensar a falta de mobilidade da região Torácica. Quando em aula, se esse indivíduo realizar um exercício de rotação de tronco, sem ser feito um trabalho de conscientização e controle para limitar e estabilizar a rotação na lombar e aumentar a rotação na região torácica onde existe uma rugidez, a Lombar pode acabar se lesionando ou agravando um problema já existente. Veja bem que, pessoas com limitações de torácica e hiper mobilidade de lombar correm grande risco de sofrerem patologias mais sérias na lombar e, o exercício de rotação seria extremamente benéfico caso sera corretamente executado para corrigir esta deficiência.

Por isso, é importante que as pessoas portadoras de patologias ou dores musculares, antes de tentar se aventurar em casa, seguindo livros ou fitas, procurem um profissional habilitado para que aprendam corretamente os movimentos.

Na verdade a eficiência da prática da Yoga ou do Pilates vêm do desenvolvimento de um senso mais apurado de consciência corporal, dando chance ao corpo de se movimentar e responder de novas maneiras. Você passa a perceber o que a sua coluna está fazendo, vai alongar os músculos que estão tensos e encurtados e vai fortalecer os que estiverem fracos e instáveis.

Algumas poses para melhorar a saúde da coluna:
Yoga – Virabhadrasana (Guerreiro I).

Pilates – Alongamento do quadril no Reformer

Benefícios: alonga e alinha a coluna, descomprimindo os discos e corrigindo assimetrias.

Dica: Imagine o seu esterno indo para longe do quadril, conecte o seu abdomen para proteger a lombar, relaxe os ombros rolando-os para trás. Força na perna de trás para estender o joelho.

Yoga – Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo).

Pilates – “V” invertido no Solo ou Reformer

Benefícios: Fortalece os músculos dos ombros e das costas para manter as articulações e a coluna alinhadas. Ajuda nas dores musculares relacionadas a postura.

Dica: Relaxe os glúteos mandando o cóccix para o alto, olhe para os joelhos e relaxe os ombros para distensionar o trapézio.Eleve os calcanhares e flexione ligeiramente os joelhos para facilitar.

Yoga – Bharadvajasana (twist).

Pilates – Rotação do Tronco na Barra Torre

Benefícios: Alongamento da coluna e do quadril, aumentar a mobilidade da coluna para diminuir o estresse nas articulações hipermóveis.

Dica: Pense no topo da cabeça subindo e contraia o abdomen para proteger a lombar. A rotação deve ser harmonica, traga os ombros para trás mandando o esterno para frente e para cima.

Yoga – Bhujangasana (cobra).

Pilates – Extensão da coluna – cadeira, barril ou cisne no solo.

Benefícios: Abre a Lombar e a Torácica e diminui a pressão na coluna ao alongar o abdomen e peitoral. Bom para Hérnias de Disco e Nervos Pinçados.

Dica: cuidado para manter a musculatura da lombar relaxada e o abdomen engatilhado, o peito se abre para frente e mantendo o topo do quadril no chão. Se empurre para o alto para manter as escápulas organizadas e o pescoço alongado.

Yoga – Paschimottasana (Pinça).

Pilates – Parte final do Roll Up ou flexão da coluna na Barra Torre ou o Macaco.

Beneficios: aumenta a flexibidade tanto da coluna como dos ísquio-tibiais (alongamento total da coluna).

Dica: coloque uma corda ou banda elástica nos pés caso você não consiga alcançá-los. Use a respiração para facilitar este alongamento.

Yoga: SetuBandha Sarvangasana (Ponte).

Pilates: Ponte no solo ou Reformer

Benefícios: Fortalece toda a coluna, aumenta a amplitude de movimento e abre o peito. Excelente para acordar e fortalecer o assoalho pelvic e trabalhar a mobilização da coluna.

Dicas: leia o artigo sobre assoalho pélvico


Bibliografia: Yoga Journal – Junho 2006/196

By Tatiana Matsuo.