EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS

EXERCÍCIOS ESPECIALIZADOS PARA O TRATAMENTO DA DOR NAS COSTAS
CONHEÇA OS PRINCÍPIOS DO COLETE MUSCULAR ABDOMINAL

Nos últimos anos os especialistas no assunto reconheceram a importância de uma abordagem global para o problema da DOR NAS COSTAS, concentrando sua atenção nas FUNÇÕES NORMAIS E ALTERAÇÕES DOS MUSCULOS, DAS ARTICULAÇÕES E DAS ESTRUTURAS VIZINHAS COMO OS LIGAMENTOS, DISCOS ETC.

Toda a nossa filosofia de tratamento da DOR NAS COSTAS por EXERCÍCIOS se baseia no princípio que chamamos de COLETE MUSCULAR ABDOMINAL.


TEMPO DE DURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios devem ser realizados diariamente por pelo menos 10 minutos 2 vezes ao dia, e SE POSSÍVEL ATÉ MAIS VEZES. Alguns exercícios são tão fáceis que podem ser executados durante o trabalho, ao subir ou descer escadas, no elevador, na fila de espera, ou em qualquer local que você resolva fazê-los.

Alguns exercícios devem ser realizados ainda na cama antes de se levantar pela manhã, o que o ajudará a se levantar mais disposto.
Sempre que possível antes de começar os seus exercícios procure aquecer a região lombar tomando um chuveiro quente ou colocando uma bolsa quente no local por alguns minutos ou até dando um mergulho em piscina aquecida ou aquecendo a sua região lombar em uma pequena banheira tipo Jacuzzi.

A musculatura aquecida fica mais relaxada e os exercícios serão feitos com mais facilidade, entretanto, se você não tiver essa possibilidade faça-os na melhor situação que puder. Execute os exercícios várias vezes ao dia, nem que seja por alguns minutos.


QUANDO PARAR COM OS EXERCÍCIOS?

Os clientes me perguntam., doutor quando devo parar de fazer os exercícios? Eu respondo: NUNCA. Se você se sente bem e eles aliviam as suas DORES, faça-os durante toda a sua VIDA.


QUAL A IDADE APROPRIADA PARA REALIZAR OS EXERCÍCIOS?

A idade ideal para se realizar os exercícios vai desde o ADULTO JOVEM até os 60 anos para os HOMENS e até os 55 anos para as MULHERES . Acima desta idade os exercícios também podem ser realizados, porém, com mais cuidado e com menos intensidade.
O ideal é que um médico verificasse o estado da coluna principalmente em relação à presença ou não de OSTEOPOROSE.

Os exercícios N° 1 (BASCULA DE BACIA) realizado deitado ou de pé, o N° 8 e N° 10, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.


INSTRUÇÕES PRELIMINARES

a) Nós vamos ensiná-lo exercícios nas POSIÇÕES DEITADA EM DECUBITO DORSAL ( BARRIGA PARA CIMA) E DE PÉ.
EXERCÍCIOS NA POSIÇÃO DEITADA.

b) Devem ser feitos preferencialmente sobre uma superfície levemente acolchoada ou sobre um tapete;

c) Remova as roupas e use somente um "short";

d) Faça os exercícios vagarosamente, com ritmo, intercale períodos de descanso;

e) Respire fundo durante o início e expire o ar no momento que você estiver realizando o maior esforço. NUNCA prenda a respiração durante todo o exercício.

f) Se um exercício produz DOR é sinal que ele está sendo feito erroneamente ou ainda não está na hora de você executá-lo. Retorne a exercícios mais fáceis e nos dias subsequentes vá aumentando a complexidade dos mesmos.



ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS
(BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")


Deitado com os joelhos dobrados, aperte as nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado.





Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos (conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e após relaxe por outros 5 segundos. Recomece novamente e assim por diante.

Este EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo e servirá de base para a execução de muitos outros. Você deve aprendê-lo perfeitamente. NOTA: Este exercício também deverá ser feito de pé. Mais tarde vamos ensiná-lo.



BÁSCULA DA BACIA COM ELEVAÇÃO
DA CABEÇA E OMBROS


Mesma posição do EXERCÍCIO Nº 1. Execute todo o EXERCÍCIO Nº1 e ao mesmo tempo eleve a cabeça em direção aos joelhos. Eleve somente a cabeça, os ombros e a parte superior do tronco. Mantenha a cabeça no alto e a musculatura abdominal e das nádegas contraídas por 3-5 segundos e após relaxe.


CABEÇA CONTRA JOELHOS


Entrelace as mãos na nuca, eleve a cabeça e dobre os joelhos, tentando forçar a cabeça em direção aos joelhos e vice-versa.



ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR


Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal.




Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .

Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO N° 5 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária.


ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL


Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 8. Execute o EXERCÍCIO N° 8 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado.

Repita o mesmo movimento do outro lado.

Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.
Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.

Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO).