EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Pliométricos Miguel Lucas A chave para a performance nos desportos é a execução mais rápida quanto possível. A execução nos movimentos desportivos demora menos tempo do que o músculo para desenvolver uma contracção máxima. Usa-se aproximadamente 60-80% da força máxima. O treino da pliometria é a chave para desenvolver essa explosividade e velocidade. Desde 1960 que a União Soviética tem vindo a praticar o que nós hoje chamamos pliometria. Os soviéticos tiveram sucesso no uso de regimes de treino baseados na pliometria. Os resultados podem-se verificar nas disciplinas de saltos. Yuri verhoshansky pode muito bem ser apelidado “O pai da pliometria“ ele tem sido o líder na investigação e o treinador mais reconhecido na divulgação da pliometria. Muitos treinadores ainda hoje não acreditam na eficiência deste método. A investigação cientifica deu um esclarecimento fundamental sobre as propriedades elásticas do músculo e a sua treinabilidade. Aparte deste conhecimento no entanto tem havido mal entendidos no que respeita á aplicação da pliometria . Mas com o passar dos anos a pliometria tem sido cada vez mais usada pelos treinadores devido ao aumento significativo da explosividade e velocidade. O QUE É A PLIOMETRIA? A Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos . Os músculos funcionam como uma mola . Puxa-se a mola para baixo e solta-se . O que acontece ? A mola entra em acção . Esta é a ideia geral da pliometria . Nós queremos desenvolver a maior quantidade de força no menor tempo possível .Teremos de ser explosivos . Não é esta a chave para a performance desportiva ? penso que sim Ao serem explosivos os músculos desenvolvem elasticidade. Elasticidade é uma resultante da pliometria.Tal como no exemplo da mola , os músculos quando são carregados actuam como a mola. Eles armazenam a energia através da compressão e quando libertam a energia os músculos produzem força. Então se nós trabalhamos na construção de uma rápida libertação para produzir mais energia, possivelmente aumentaremos a força explosiva !!! a pliometria é mais uma arma para juntar ao arsenal com o intuito de melhorar a performance desportiva. CONSTRUINDO A EXPLOSIVIDADE Antes de se começar a desenvolver a explosividade , deverá fazer-se 2-3 meses de treino da força com pesos , especialmente para a parte inferior. O treino de força para a parte inferior pode incluir , agachamento, ½ agachamento, afundos, glúteos, posteriores etc. Estes movimentos iram fortalecer as junções dos tornozelos, joelhos e bacia ,onde têm grande importância no desenvolvimento da explosividade. Usando contracções isométricas em diferentes posições do agachamento e ½ agachamento e depois saltar para cima , ajudará a adaptação do corpo ao treino explosivo. BIOMECÂNICA DA PLIOMETRIA O treino pliométrico permite que se crie grandes quantidades de força , na execução de determinadas habilidades como, saltar alto ou correr rápido. Não é isso que se pretende ? Velocidade e explosividade . Para se poder alcançar essa velocidade e explosividade , tem de se treinar para isso. Imagine-se a treinar para arranque , agarra a barra, prepara o corpo, ombros firmes, pega larga, costas direitas. Agora o arranque tem de ser executado com a máxima velocidade e explosividade. então se não explodir para fora dessa situação , será que fará o levantamento ? duvido . Os músculos respondem á especificidade. Se o exercício requer velocidade e se treina para a maratona , então os músculos iram realizar, uma adaptação para a maratona. Então para se desenvolver velocidade e explosividade, terá de se treinar com velocidade e explosividade. A biomecânica da pliometria não é uma tarefa complicada. O que nós temos de fazer é criar uma reacção oposta á acção prévia , mas mais rápido. Vejamos em seguida algumas características da contracção muscular envolvida na pliometria .... Contracção muscular excêntrica • Faz-se uma pré tensão muscular antes da contracção concêntrica • Contracções excêntricas evitam os colapsos quando se fazem pequenas paragens como saltar para baixo • É uma forma efectiva de desenvolver a força por ela própria , ou em conjunto com outras contracções musculares • Cria a maior quantidade de actividade eléctrica entre todas as contracções musculares, possivelmente 50% mais que a concêntrica. • Quando se desce vindo de um salto, existe uma pré tensão dos músculos, antes de sermos empurrados de volta. SALTANDO Estudos soviéticos no passado, chegaram á conclusão que nos movimentos de salto os resultados não estão limitados pela quantidade de força na chamada (takeoff) ou seja pela força representada nos extensores da perna de chamada e extensores da coluna, mas pela força que esses músculos desenvolvem durante o seu alongamento ( contracção excêntrica ) Os saltadores usam as reservas de energia cinética adquirida durante a corrida de balanço e no inicio da chamada, no que é chamado, fase de amortização. Na amortização há absorções de choque, que acontecem quando o primeiro pé atinge o chão efectuando a chamada, acumulando a energia do impacto. As forças geradas durante a recepção, são significativamente maiores que durante a fase da saída. Por isso a necessidade da grande capacidade de força dos atletas não é para a extensão da perna de chamada , mas para prevenir a flexão excessiva da bacia e do joelho durante a fase de amortização. Se a flexão excessiva da perna de suporte nesta fase é evitada, então na fase final da chamada, o “ empurrar para fora “ é executado com sucesso. A razão para o sucedido é que nesta fase as forças externas que actuam no corpo do saltador são substancialmente diminuídas e os extensores começam-se a contrair e a retornar ao seu estado inicial, tal como todos os corpos elásticos fazem .Deve-se manter em mente que os músculos são muito elásticos e quando são esticados e tencionados, eles manifestam grandes forças que lhes permite retornarem ao estado original. Por esta razão a chave na pliometria é atingir a CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA MÁXIMA e depois o sistema nervoso central muda esta contracção para concêntrica, o que produz o movimento desejado . Deve-se ter presente que a força desenvolvida durante a contracção excêntrica é maior do que a gerada voliticamente. No caso do atletismo grande parte dos movimentos são executados entre 1 a 2 décimos de segundo. Desta forma a chave para alcançar a máxima explosão no momento do “ empurrar para fora “ é ter músculos que respondam com a máxima força/dinâmica no menor tempo possível . Isto só pode ser atingido, tendo contracções excêntricas fortes, que depois serão convertidas para contracções concêntricas no menor tempo possível. OS PORQUÊS DA PLIOMETRIA O que acontece exactamente durante a chamada ( recepção e saída ) pode ser descrito como uma bola de borracha caindo sobre a influência da gravidade . No momento em que atinge o chão a bola deforma-se um pouco, conforme a sua elasticidade .Depois instantaneamente toma a sua primeira forma e ressalta para cima. A altura do ressalto não depende apenas da altura de onde a bola foi largada, mas também da sua elasticidade . O ressalto de uma bola de aço será mais difícil do que uma bola de borracha. Por outras palavras quanto maior for a elasticidade do material, mais efectiva será a utilização da energia cinética acumulada na queda, para o levantamento do corpo para cima ou para a frente. No corpo Humano, a bola é representada pelos músculos extensores, que actuam como cordas elásticas. Então quando se salta de uma determinada altura, as pernas (joelhos, bacia e tornozelos) irão no momento da recepção alongar as cordas elásticas (músculos) das respectivas junções. Depois de alguma da acção da recepção ser absorvida pelas contracções excêntricas, a elasticidade dos músculos, usando a força restante, irá fazer saltar o corpo para cima . Este é um simplificado ponto de vista mas que mostra o que acontece quando executamos um exercício pliométrico, especialmente num dos métodos chamado, salto em profundidade. Algumas palavras poderão ser ditas sobre a recepção e a quantidade de flexão nas junções neste momento. Se houver grande flexão dos tornozelos, joelhos e bacia o corpo ficará numa posição anatómica desfavorável . Se nos quisermos aproximar á acção da bola de borracha e saltar alto ou longe depois da recepção, então teremos de aguentar o impacto no momento da recepção com a menor flexão possível das junções . Quando existe grande flexão das pernas devido a forças demasiado elevadas na recepção, isto aumenta o tempo de apoio e a maior parte das forças são absorvidas. Os músculos suportam muito pouco o carregamento ou a tensão. Temos de ter em consideração a capacidade de alongamento dos músculos. É conhecido da fisiologia que os músculos que possuem níveis elevados de elasticidade, quando são alongados contraem-se com mais força e mais rápido devido á tensão vinda do alongamento . Isto é conhecido como reflexo miotáctico. A chave para desenvolver a força explosiva, é o resultado de fazer várias formas de pliometria, é a mudança da contracção excêntrica para a concêntrica. Esta acção é controlada pelo sistema nervoso, por este motivo uma grande parte do treino é direccionada para o treino do sistema nervoso, e não só para os músculos. Havendo uma pré tensão dos músculos, existe um maior numero de unidades motoras envolvidas na contracção e na frequência do impulso, o valor da descarga é maior. Este artigo foi escrito, tendo pesquisado em numerosas fontes, em especial alguns artigos publicados na Internet em vários sites e alguns livros como: técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva, william E. Prentice ; Todo Sobre El Mètodo Pliométrico, Yury Verkhoshansky .